Chất xơ – “vị cứu tinh” thầm lặng cho sức khỏe – lại đang bị lãng quên trong bữa ăn hàng ngày. Hầu hết người trưởng thành chỉ nạp vào cơ thể chưa tới một nửa lượng cần thiết. Vậy bí quyết nào để ăn đủ mà vẫn ngon miệng? Hãy cùng tìm hiểu!
Liệu hầu hết mọi người có ăn đủ chất xơ?
Hầu hết người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ ít hơn một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày, theo chuyên gia dinh dưỡng Susan Moores, người đã nghỉ hưu sau nhiều năm làm việc với Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ. Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ 2020-2025 khuyến nghị mức tối thiểu là 14 gam cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ. Đối với nam giới, điều này tương đương với khoảng 28 đến 34 gam mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ trung bình chỉ khoảng 15 đến 16 gam mỗi ngày.
Nguyên nhân chính là do lựa chọn thực phẩm của chúng ta. Moores giải thích: “Chúng ta ăn quá nhiều thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế – như gạo trắng, bột mì trắng trong bánh mì, bánh quy giòn, bánh ngọt – vốn đã bị loại bỏ chất xơ trong quá trình chế biến.” Thay vào đó, chúng ta nên chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Khi chúng ta già đi, vấn đề này càng trở nên nghiêm trọng hơn. Nhu cầu calo giảm theo tuổi tác, dẫn đến việc ăn ít hơn và do đó tiêu thụ ít chất xơ hơn. Ngoài ra, một số người lớn tuổi gặp khó khăn khi nhai các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau sống hoặc hạt, khiến họ càng ít ăn những thực phẩm này hơn.
Xem thêm: Dầu xoa bóp gia truyền bình an
Tại sao chất xơ lại quan trọng?
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt xa việc chỉ hỗ trợ tiêu hóa. Tiến sĩ Nicola McKeown, nhà khoa học nghiên cứu dinh dưỡng tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người về Lão hóa Jean Mayer USDA tại Đại học Tufts, cho biết: “Chất xơ có thể cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó hỗ trợ hệ miễn dịch và giảm viêm trong cơ thể.” Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Nutritional Neuroscience thậm chí còn phát hiện rằng chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ.
Các lợi ích khác bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Làm thế nào để có đủ chất xơ?
Để đáp ứng nhu cầu chất xơ, nam giới cần khoảng 2 đến 4 khẩu phần trái cây, 2 đến 5 khẩu phần rau củ, ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu, và 1 đến 2 khẩu phần hạt mỗi ngày. Nhưng bạn không cần phải phức tạp hóa mọi thứ. Tiến sĩ McKeown khuyên: “Đừng quá lo lắng về việc phân biệt chất xơ hòa tan hay không hòa tan, hay đếm chính xác từng gam chất xơ. Chỉ cần tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và giảm tiêu thụ ngũ cốc tinh chế.”
Dưới đây là một số nguồn chất xơ phong phú:
- Trái cây: Táo, cam, lê, quả mọng (berries).
- Rau củ: Bông cải xanh, cà rốt, khoai lang.
- Đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu gà.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa.
- Hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân.
Moores gợi ý một cách tiếp cận thực tế: “Hãy bắt đầu với một hoặc hai loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn yêu thích – chẳng hạn như ăn hai khẩu phần việt quất mỗi ngày – rồi từ từ thêm các loại khác.” Ví dụ, bạn có thể thay pasta thông thường bằng pasta làm từ lúa mì nguyên cám hoặc đậu lăng, hoặc dùng gạo lứt thay vì gạo trắng. Một ý tưởng đơn giản khác là bắt đầu ngày mới với yến mạch cán mỏng (steel-cut oatmeal) kết hợp với sữa chua, hạt và trái cây theo mùa.
Xem thêm: Uống nước vào buổi sáng: lợi ích và tác dụng cho sức khỏe
Thận trọng khi tăng chất xơ
Nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, hãy tăng dần lượng tiêu thụ để tránh các vấn đề như đầy hơi, tiêu chảy hoặc chuột rút dạ dày. Uống đủ nước cũng rất quan trọng để giúp chất xơ di chuyển qua hệ tiêu hóa một cách suôn sẻ.
Kết luận
Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn không cần phải phức tạp. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ – như thêm đậu vào bữa ăn vài lần mỗi tuần hoặc thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám – có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn.
Tuyên bố trách nhiệm: “Nội dung trên trang web này không nhằm thay thế lời khuyên y tế trực tiếp từ bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.”
Nguồn: health.harvard.edu
Leave a comment